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잠재력 기록은 육상계에서 널리 쓰는 피트 리겔(Pete Riegel) 공식으로 계산해요. 대부분의 기록 계산기와 같은 방식이에요.
기준 기록은 하프 기록이 있으면 하프, 없으면 10K예요. 풀코스와 거리가 가까운 기록일수록 정확해요. 10K만 있으면 같은 공식으로 하프도 예측할 수 있어요. 하프는 풀코스보다 주간 거리의 영향이 작아서 1km당 더하는 시간을 풀코스의 절반으로 잡아요.
현실 예상 기록은 주간 달리기 거리를 반영해요. 동호인 러너 2,000여 명을 분석한 연구(Vickers & Vertosick, 2016)에서 리겔 공식은 절반의 러너에게 풀코스를 10분 이상 빠르게 예측했고, 주간 거리를 함께 쓰면 오차가 크게 줄었어요. 그래서 주간 거리에 따라 1km당 시간을 더해요.
러너 성향은 10K와 하프 기록을 비교해서 거리가 늘 때 페이스가 얼마나 떨어지는지(k)로 판단해요. 1.05 미만은 지구력형, 1.05~1.08은 밸런스형, 1.08 초과는 스피드형이에요.
예측은 참고용이에요. 실제 기록은 훈련량, 코스, 날씨, 컨디션에 따라 달라져요.
옆 사람과 대화할 수 있을 만큼 편하게 달리는 훈련이에요. 심장과 근육, 모세혈관을 키우는 기초 체력 훈련이고, 힘든 훈련 사이에 몸을 회복시키는 역할도 해요.
페이스가 느리게 느껴져도 괜찮아요. 이지런을 빠르게 달리면 정작 중요한 훈련 날에 힘이 남지 않아요.
이지런 페이스로 길게 달리는 훈련이에요. 오래 달리는 근지구력과, 몸이 지방을 연료로 쓰는 능력을 길러줘요. 하프와 풀코스에서 후반에 무너지지 않게 해주는 핵심 훈련이에요.
한 번에 거리를 크게 늘리지 말고 매주 10% 안쪽으로 늘려주세요. 풀코스 준비라면 30km 안팎을 2~3번 경험해두면 좋아요.
실제 대회에서 달릴 목표 페이스로 길게 달리는 훈련이에요. 몸이 그 페이스에 익숙해지고, 대회 날 급수와 에너지젤을 먹는 연습도 같이 할 수 있어요.
LSD 후반 몇 km를 마라톤 페이스로 올리는 방식도 좋아요.
"편하게 힘든" 강도로 20~30분 버티는 훈련이에요. 대화는 한두 마디만 가능한 정도예요. 젖산이 쌓이기 시작하는 지점(젖산 역치)을 끌어올려서, 같은 페이스를 더 오래 버티게 해줘요.
쉬지 않고 이어서 달리기 힘들면 2km씩 끊고 1분 조깅하는 크루즈 인터벌로 나눠도 효과는 비슷해요.
숨이 가쁠 정도의 강도로 3~5분 달리고, 조깅으로 회복하기를 반복하는 훈련이에요. 몸이 산소를 최대로 쓰는 능력(최대 산소 섭취량)을 키워줘요. 10K 기록을 올리는 데 가장 효과가 커요.
회복 조깅 시간은 달린 시간과 비슷하게 잡아주세요. 마지막 1회가 처음보다 크게 느려지면 그날은 거기서 멈추는 게 좋아요.
200~400m를 빠르게 달리고 충분히 쉬는 훈련이에요. 스피드와 달리는 자세의 효율(러닝 이코노미)을 높여줘요. 같은 페이스를 더 적은 힘으로 달릴 수 있게 돼요.
숨이 완전히 돌아올 만큼 쉬고 다음 회차를 달려야 해요. 기록보다 가볍고 정확한 자세에 집중해주세요.
페이스는 육상 코치 잭 대니얼스(Jack Daniels)의 VDOT 방식으로 계산해요. 대회 기록 하나로 '체력 지수'를 구하고, 그 지수에서 훈련 종류별 적정 강도를 뽑는 방법으로, 러너들 사이에서 훈련 페이스 기준으로 가장 널리 쓰여요.
목표 기록이 지금 PB로 계산한 실력보다 4% 넘게 빠르면, 지금 실력 기준 페이스로 시작하도록 안내해요. 실력보다 빠른 페이스로 훈련하면 회복이 안 되고 부상 위험이 커지기 때문이에요. 새 기록증을 올려 PB가 바뀌면 페이스도 자동으로 다시 계산돼요.
추천 거리는 일반적인 동호인 러너 기준 범위예요. 몸 상태와 훈련 경험에 맞게 줄이거나 늘려주세요.
훈련 안내는 참고용이에요. 통증이 있거나 지병이 있다면 전문가와 상의해주세요.
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나이가 들면 기록이 느려지는 건 자연스러운 일이에요. 그 차이를 빼고 러너로서의 실력을 100점 만점으로 보여드려요.
출생 연도와 성별은 나만 볼 수 있게 저장돼요. 기록마다 대회 당시 나이로 계산해요.
다른 러너에게는 나이 대신 점수만 보여요. 다만 공개된 기록과 점수를 함께 보면 대략적인 나이를 짐작할 수 있어요.
마스터즈 육상에서 쓰는 에이지 그레이딩 방식이에요. 기준표는 Alan Jones의 도로 달리기 연령 기준 2025(미국육상연맹 마스터즈 장거리위원회 2025년 1월 승인)를 써요.
세계 기준 기록은 남자 풀코스 2:00:35, 여자 2:09:56처럼 현재 세계 최고 수준이에요. '기록 그대로' 점수는 나이 보정 없이 이 기준과 바로 비교한 점수예요.
점수는 순위가 아니라 세계 최고 기록 대비 수준이에요. 예를 들어 60점은 "세계 최고 기록의 60% 수준"이라는 뜻이고, 동호회에서는 상위권에 해당해요.
등급은 월드클래스(90점~), 엘리트(80점~), 초고수(70점~), 런친자(60점~), 찐러너(50점~), 러너(40점~), 런린이(40점 미만)예요.
기준표는 공인 도로 코스 기준이에요. 언덕이 많거나 거리가 다른 코스, 날씨에 따라 점수가 달라질 수 있어요. 출생 연도로 나이를 계산해서 생일 전후로 1살 차이가 날 수 있어요.